10 cosas que puedes hacer para dormir mejor
Un sueño conciliador es necesario, pero a veces por las preocupaciones diarias, por la edad o por malos hábitos, dormir se convierte en una tarea titánica con la que debemos lidiar todas las noches, a veces sin éxito.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los problemas de sueño son más comunes de lo que creemos, padeciéndolos un 40 % de la población mundial, aunque no necesariamente signifique que ese porcentaje tenga un trastorno severo del sueño.
Es por ello que, si tú también formas parte de ese 40 %, estas son algunas cosas que puedes hacer cada noche para poder conciliar el sueño y tener un mejor rendimiento en tu día a día.
10- Ponte horarios para dormir
Sabemos que lo recomendable para dormir está entre las 7 y 8 horas, así que trata de respetar este tiempo todos los días; tal vez durante los fines de semana podrías quedarte una hora más descansando, pero trata de no excederte.
Ve a la cama a una hora en específica y despiértate a las 7 u 8 horas después si es día de semana. Luego párate de la cama, haz tus actividades y en la noche vuelve a repetir todo el ciclo. Recuerda que somos personas de hábitos, por lo tanto, si programamos nuestro cerebro a descansar a una hora en específico, eventualmente podremos hacerlo.
Por supuesto, si ves que el sueño no viene, sal de la cama, haz una actividad relajante, lee un libro, medita o escucha música relajante hasta el momento en el que te sientas cansado. Ahí vuelve a la cama y es probable que concilies el sueño.
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9- Come saludable antes de dormir
Si tienes la costumbre de cenar una hamburguesa con papas a la francesa, una pizza, o un plato de pasta justo antes de dormir, es probable que te sientas muy pesado y te cueste dormir bien.
Lo recomendable es comer como mínimo 2 horas antes de acostarte y podrías cenar pescados, que ayudan a disminuir la ansiedad y los trastornos del sueño; almendras, que contienen melatonina, -hormona que contribuye a regular el ciclo del sueño; cereales integrales, huevo, leche, verduras y hortalizas
8- Dile adiós al café y al cigarrillo
Si eres de los que toma una taza de café y además lo acompañas con un cigarrillo antes de dormir, ¡es momento de pararlo! Por supuesto, el alcohol también forma parte de esta lista.
Lo mejor que puedes hacer para tener un sueño plácido es alejarte de estos hábitos al menos durante unas 4 horas antes de dormir, ya que los efectos estimulantes no se desaparecen rápidamente.
7- Haz ejercicios
Por salud física, pero también por salud mental y para regular tu sueño, ya que ayuda a dormir mejor. No obstante, si vas a hacer una actividad física fuerte y exigente es recomendable hacerla en horas de la mañana o en la tarde, no tan cerca de la hora en la que generalmente te acuestas porque podría producir insomnio.
6- Controla la mente
Las preocupaciones pueden llegar a convertirse en una gran bola de nieve que nos aplasta y agobia, haciéndonos tener pensamientos recurrentes en torno a un tema que pensándolo más igualmente no podremos solucionar.
Si estás pasando ahora por un momento difícil es recomendable tener un diario en el que anotes todo lo que te preocupa durante la noche; de esa forma al día siguiente puedes buscarle una solución con la cabeza más fría.
5- Ve a un médico
Tener insomnio una que otra noche no es algo por lo cual debemos preocuparnos, pero si esto es algo frecuente y se mantiene en el tiempo, es momento de ir al médico para que evalúe qué es lo que podría estar ocasionando este trastorno.
4- Adecúa tu dormitorio
Evita las luces fuertes, busca un ambiente apropiado -que no tenga ni mucho frío ni calor- y sin ruido a tu alrededor. Esto te ayudará a dormir mejor, ya que la oscuridad permite que el cerebro comience a liberar melatonina.
Si tu dormitorio es muy caluroso busca un ventilador o un aire que te permita dormir con la temperatura apropiada. Esto te ayudará a tener un mejor descanso.
3- Suprime las siestas
Si vas a tomar una siesta después de las 3 de la tarde, ¡mejor espérate! Esto puede alterar tu ciclo de sueño, haciendo que en la noche sea más difícil descansar porque tuviste un tiempo de reposo.
2- Medita
Tómate unos 15 o 20 minutos para meditar antes de dormir y esto te ayudará a calmar la mente y a relajar el cuerpo.
1- Piensa en tu comodidad
No solo es elegir la pijama correcta, también pensar en tener un buen colchón que te brinde las comodidades necesarias para poder dormir bien.
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